Du hängst beim Springen wie ein Teebeutel unterm Kite? Das passiert, wenn Kiter mit untrainierten Büromuskeln aufs Wasser gehen. Wer auf dem Brett eine gute Figur machen will, braucht vor allem eines: Körperspannung. Die gibt‘s zwar nicht umsonst, doch „auch wer als Couch Potato mit Crossfit-Training anfängt, macht schnell Fortschritte“, verspricht der Kite-Profi und Deutsche Meister Marian Hund. Zusammen mit seiner Freundin Leni Finke hat er fünf Übungen zusammengestellt, die wirklich jeder immer und überall als Warm up vor der Session als Routine-Workout absolvieren kann.
Crossfit und Kiten – eine super Kombi
Kitesurfen und Crossfit passen erstaunlich gut zusammen. Denn Crossfit ist ideal, um eine Grundfitness aufzubauen, zu verbessern und an der Rumpf-Stabilität zu arbeiten. Gerade letztere ist wichtig, weil Kitesurfen viel Körperspannung erfordert. Anfänger nach den ersten Wasserstarts, aber auch Fotgeschrittene, die die ersten Sprungversuche absolvieren, werden am Folgetag ein deftiges Brennen in Bauch- und Oberschenkelmuskulatur spüren. Wer sich hier gut vorbereitet, kann länger auf dem Wasser bleiben, holt mehr aus seinen Sessions und schützt sich obendrein vor Verletzungen.
Mehr Airtime durch besserer Körperspannung
Vor allem Sprünge erfordern eine gute Körperspannung, die man vom Absprung bis zur Landung halten muss. Direkt nach dem Absprung, wenn der Kiter vom Schirm ruckartig nach oben gezogen wird, sollte die Körperhaltung möglichst kompakt sein (Beine entgegen der Zugrichtung angewinkeln). Und ohne gut trainierte Bauchmuskeln wird es hier schwierig. Die Anforderungen an den Körper steigen im Quadrat zum Könnensstand des Kiters. Das heißt: Je fortgeschrittener der Fahrer, desto wichtiger wird körperliche Fitness. Am Beispiel eines Sprungs lässt sich das am besten verdeutlichen: Die beim Absprung erzeugte Leinenspannung ist proportional zur erreichbaren Höhe. Je besser man wird, um so höher möchte man hinaus, und um so größer wird der nötige Kraftaufwand.
Erkenne dein Limit
Übertreibt man es auf dem Wasser mal ein paar Stunden, hat man am nächsten und schlimmstenfalls übernächsten Tag noch Folgebeschwerden der Überlastung – aber nichts, was sich nicht mit etwas Bewegung und Dehnen in kurzer Zeit beheben ließe. Anders sieht es bei Verletzungen aus, die oft eine mehrwöchige Pause nach sich ziehen. Besonders die Landungen sind prädestiniert für Verletzungen, denn hier wirken sowohl horizontale als auch vertikale Kräfte auf den Körper, der bei der Landung schlagartig eine Gegenkraft erfährt. Diesem Moment sollte der Kiter unbedingt gewachsen sein – körperlich und mental. Mangelnde Fitness oder Müdigkeit sind häufige Ursachen für eine schmerzhafte Landung, die im schlimmsten Fall dauerhafte Folgen nach sich ziehen können. Muskeln, Bänder, Knochen und Organe können dabei Schaden nehmen. Die Muskulatur funktioniert auf dem Wasser wie eine Rüstung, die wichtige Schutzfunktionen übernimmt – wenn man richtig trainiert.
Übung 1: Squats
Squats gelten als Königin aller Übungen und genießen auch beim Crossfit einen hohen Stellenwert. Eine Kniebeuge sieht einfach aus, doch es kommt auf die korrekte Ausführung an. Halte Deinen Rücken aufrecht, spann den Hintern an und achte darauf, dass die Knie während der Bewegung hinter den Zehen bleiben.
Übung 2: Lunges
Genau wie Squats sollten Lunges in keinem Workout fehlen. Sie stärken Beine und Rücken – beides Bereiche, die beim Kiten stark beansprucht werden, sei es beim Abfedern einer Landung oder Schlägen der Wellen. Bei Lunges ist es wichtig, dass Du während des Ausfallschritts beide Beine um etwa 90 Grad beugst. Das abgesenkte Knie sollte nie abgesetzt werden, so dass die Beinmusuklatur Dein Gewicht trägt. Reicht die Intensittät nicht, lade ein Zusatzgewicht auf.
Übung 3: Pistols
Pistols sind Squats für Fortgeschrittene. Neben ordentlich Schmalz in den Schenkeln, fordern Pistols auch ein hohes Maß an Balance. Bringst Du das nötige Kraftniveau, die Stabilität und Beweglichkeit mit, könnten Pistols schon bald zu Deinen Lieblingsübungen gehören, da sie zentrale Eigenschaften, die du fürs Kiten brauchst, verbessern.
Übung 4: Pushup
Für viele Menschen ist der Liegestütz wahrscheinlich der erste Berührungspunkt mit dem Krafttraining. Pushups, wie Liegestütze beim Crossfit gerne genannt werden, sind ein Muss für jeden, der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Neben Brust, Trizeps und Schultern sind Liegestützen auch ein effektives Training für den Latissimus und die gesamte Bauchmuskulatur. Das fördert die Rumpf-Stabilität. Wer sich langsam herantasten will, beginnt auf den Knien.
Übung 2: Pullup
Dieser Klassiker darf nicht fehlen. Häng Dich rein und los geht‘s. Spanne Deine Rückenmuskulatur an und versuche die Schulterblätter nach unten zu drücken. Nutze die Kraft des Rückens und ziehe Dich hoch. Ist Dein Kinn oberhalb der Stange, und berührt sie Deine obere Brust, folgt kontrolliert die Abwärtsbewegung. Einsteiger helfen nach, indem sie sich sich mit den Füßen vom Boden abstoßen (unteres Bild).
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