Wenn’s ums Aufwärmen vor oder Dehnen nach der Session geht, sind viele Kiter nachlässig. Die Faulheit rächt sich: Verkürzte Muskeln, besonders an der Rückseite des Oberschenkels, und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind die Folge. Yoga-Lehrerin Swana Hartmann zeigt Euch neun einfache Übungen, die jeder Kiter als kurzes Warm-up vor der Session oder als Stretching danach absolvieren kann.

Yoga boomt. Nicht nur in deutschen Städten, auch an den Stränden dieser Welt wird man von der Yoga-Welle förmlich überrollt.Was sich in der Surf-Szene längst etabliert hat, macht sich nun auch unter den Kitern immer breiter. Aus gutem Grund – denn die Freude an der Verrenkung dient nicht nur der Entspannung, sondern kann eine ideale Vorbereitung auf die nächste Kite-Session sein. Yoga-Expertin und Kite-Lehrerin Swana Hartmann hat den Be­darf erkannt und sich ein spezielles Yoga-Programm für Kiter überlegt. „Yoga dient der Tiefenmuskulatur sowie der ­Rücken- und Schulterkraft. Außerdem löst es Verspannungen und beugt Verkürzungen der Muskeln vor“, weiß die Kielerin. Dabei sei Yoga vor allem als Ergänzungssportart neben anderen Sportarten zu sehen. Mit einer kurzen Yoga-Einheit vor, nach oder sogar vor und nach der Kite-Session werden die Muskeln geschmeidig gehalten und die Beweglichkeit wird verbessert. Grundsätzlich kann das jeder versuchen. Besondere Vorkenntnisse benötigt man nicht für den Selbstversuch. Nur wer Knie- oder Gelenkprobleme hat, sollte vorher einen Arzt oder Yogaleh­rer konsultieren. „Es dauert zunächst eine kurze Zeit, bis man in der Lage ist, die Muskeln richtig zu dehnen und die Posi­tionen zu halten. Doch es macht Spaß und die Mühe lohnt sich, denn man spürt sehr schnell Fortschritte“, erklärt Swana begeistert.

Swana ist Yogalehrerin und betreibt seit zwei Jahren das Studio Neverwaveless in Kiel. Sie bietet Power-Yoga sowie Yoga-Kurse für Kiter und Surfer an. Swana kitet zwar „erst“ seit gut zwei Jahren, doch der Sport ist bereits ihre große Leidenschaft. Kein Wunder, der nächste Kite-Spot liegt 15 Minuten von ihrer Haustür entfernt. Seit März 2018 ist sie auch als Kite-Lehrerin tätig.

Übung 1: Die Taube

Yoga für Kiter - die Taube

Vorweg: Wer Knieprobleme hat, sollte diese Übung vorsichtig angehen und die Dehnung erst nach und nach erhöhen. Ein Bein anwinkeln, das andere nach hinten strecken.

Yoga für Kiter - die Taube

Dann den Oberkörper nach vorne über das angewinkelte Bein legen und die Arme nach vorne strecken.
Diese Position 30 Sek. lang halten, anschließend die Seiten wechseln.

Übung 2: Der Yoga-Liegestütz / Plank

Yoga für Kiter - die Planke

Für den Yoga-Liegestütz beide Hände unter den Schultern positionieren, die Arme dabei strecken. Beide Füße stehen auf den Zehenspitzen und der Rücken ist möglichst gerade. Position ein paar Atemzüge lang halten.

Yoga für Kiter - die Yoga-Liegestütz

Für die Planke die Hände unter der Brust näher zusammen bringen. Die Ellenbogen sind nach hinten gerichtet, der Rücken ist gerade. Dann die Arme anwinkeln und die Position ein paar Sekunden halten.

Übung 3: Der herabschauende Hund 

Yoga für Kiter - der Hund

Die Schultern sollten locker sein und die Arme gerade nach unten zeigen. Die Beine und der Rücken strecken, sodass das Gesäß nach oben zeigt.

Yoga für Kiter - der Hund

Wer dazu noch ein Bein vom Boden löst und gerade in den Himmel streckt, macht aus dem Herabschauenden Hund den Dreibeinigen Hund.

Übung 4: Das Dreieck

Die Füße hintereinander in einem großen Ausfallschritt positionieren. Der hintere Fuß steht schräg zur Seite gedreht.

Dann rotiert der Oberkörper um 90 Grad. Steht der rechte Fuß vorne, greift die linke Hand nach unten zum Fuß – und umgekehrt. Dabei sollte auf die Streckung der Beine und Arme geachtet werden, um die richtige Dehnung zu erzielen. Diese Position 30 Sek. lang halten, anschließend die Seiten wechseln.

Übung 5: Der liegende Held

Achtung: Auch bei dieser Übung ist Vorsicht bei Knieproblemen geboten. Die Füße seitlich ablegen und das Gesäß zwischen den Füßen positionieren. Die Hände auf die Fersen stützen und das Gewicht langsam auf die Unterarme verlagern.

Diese Stellung ist schon herausfordernd; aber wenn sie sich gut anfühlt, könnt sie noch intensivieren. Dafür den Oberkörper noch weiter nach hinten legen – wenn Ihr könnt bis die Schultern den Boden berühren.

Übung 6: Der Reverse-Stütz

Die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zei­gen in Richtung der Füße. Bauch und Gesäß werden angespannt.

Dann drückt das Gesäß nach oben, bis die Hüfte gestreckt ist. Den Kopf lässt man dabei nach hinten fallen.

Übung 7: Der Heraufschauende Hund/ Bogen

Unterkörper ablegen, mit Hände auf den Boden stützen, dabei die Arme eng am Körper halten. Die Beine liegen flach auf.

Dann den Kopf in den Nacken legen, diese Position kurz halten. Aus der Bauchlage heraus die Fußgelenke von hinten greifen, dabei die Füße flexen. Somit erzeugt man einen kleinen Hebel, mit dem man seine Oberschenkel von der Matte lösen kann. Das Gesäß dabei voll anspannen.

Anschließend legt man sich ab und greift mit den Armen nach hinten um die Fußgelenke herum. Aus der Bauchkraft heraus richtet sich der Oberkörper auf.

Übung 8: Die Gebundene seitliche ­Winkelhaltung

In einem Ausfallschritt beginnen: linkes Bein nach vorne bringen, den rechten Fuß leicht schräg aufsetzen.

Jetzt den linken Arm innen vor dem linken Fuß auf dem Boden positionieren, den rechten Arm nach oben strecken.

Wer die Balance halten kann, kann folgende Variante ausprobieren, um noch mehr Spannung aufzubauen: Die Unterarme ineinander verschlingen und die Handflächen nach oben drücken. Diese Position 30 Sek. lang halten, anschließend die Seiten wechseln.

Übung 9: Der Adler

Im aufrechten Stand wird ein Bein strecken, das andere um das Standbein herum schlingen.

Dann die Handflächen aneinander legen und die Arme nach oben strecken.

Im zweiten Schritt kann man die Hände hinter dem Rücken verbinden, in­dem man den vorderen Arm unter der Kniekehle durchsteckt und mit der hinteren Hand greift.